Что такое креатин моногидрат и как его принимать

Моногидрат креатина и мышечная выносливость

Многие люди думают о креатине моногидрате только как о спортивном питании для увеличения силы и набора мышечной массы, но также доказано, что он увеличивает мышечную выносливость.

Та же самая группа исследователей из Университета Блумсбурга обнаружила, что креатин помог увеличить количество повторений в подходе на 26%, по сравнению с 12% в группах, принимающих плацебо.

И особенно он был эффективен для жима штанги лежа, с увеличением результатов от 16 до 43%.

К тому же, он уменьшает усталость при тренировках на выносливость.

Ученые из Университета Никосии и Университета Оклахомы обнаружили, что креатиновые добавки значительно уменьшают воспринимаемые ощущения от нагрузок во время интенсивной тренировок у велосипедистов.

Моногидрат креатина и боли в суставах

Укрепление мышц является одним из лучших методов уменьшения боли в коленях и других суставах, так что если креатиновые добавки способствуют увеличению силы, могут ли они помочь уменьшить суставные боли?

Вот что хотела выяснить группа ученых из отделения ревматологии Университета Сан-Паулу.

В исследовании одна группа женщин принимала креатин, а другая — плацебо, выполняя в течение 12 недель упражнения по укреплению нижних конечностей. Результаты в первой группе значительно превзошли группу, принимавшую плацебо.

Женщины, которые принимали креатиновые добавки, продемонстрировали 52% увеличение подвижности коленных суставов, снижение боли на 45% и улучшение общей функции суставов на 41%, тогда как плацебо вызывало незначительное снижение болей и умеренное увеличение подвижности коленей.

Ученые не были точно уверены, почему creatine работал так хорошо, хотя возможно, что преимущества были просто из-за того, что тренировки стали более продуктивными.

Креатин моногидрат и диабет второго типа

Это хорошо известно, что силовая тренировка является одним из лучших способов уменьшения выраженности симптомов диабета второго типа.

Способен ли креатин усиливать эти преимущества?

Именно это ученые из Университета Сан-Паулу и выяснили в 2011 году.

Они дали одной группе больных диабетом креатин, а другой — плацебо, и провели всех через ту же 12-недельную программу силовых тренировок.

В результате в первой группе наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c, что является маркером среднего уровня глюкозы в крови за прошедшие 3 месяца. У них также отмечалось меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды, что является признаком повышения чувствительности к инсулину.

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

  • Optimum nutrition.
  • Ultra nutrition.
  • Biotech USA и др.

Виды

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

  1. Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
  2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
  3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
  4. Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы и заливает организм водой, что не позволяет оценить реальный рост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса креатина. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

Влияние на организм

Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:

  1. Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
  2. Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
  3. Увеличивает мышечную массу за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
  4. Повышает уровень гликогена.
  5. Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
  6. Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.

Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:

  1. Связывание молекул воды в мышечных тканях.
  2. Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
  3. Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.

Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.

Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп . Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии» клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.  

Для чего применяется

Добавка широко используется спортсменами, которые практикуют высокоинтенсивный силовой тренинг, занимаются сортом с короткой нагрузкой (спринт, короткие заплывы и т.д.). Креатин необходим для:

  • повышения объемов мышечной массы и показателей силы;
  • активации работоспособности и потенциала мышц;
  • увеличения энергетических запасов скелетных мускулов;
  • ускоренной выработки энергии для реализации физических упражнений;
  • быстрого восстановления после активной тренировки.

Основная задача вещества – обеспечение тела энергией при интенсивных физических нагрузках. Заметный эффект от добавки возможен при условии регулярного применения (кислота должна накопиться в определенной концентрации внутри мышц). Также креатин используется для нейтрализации мышечной усталости и быстрого восстановления после тренировок.

Формы креатина

Креатин производится в 3 формах:

  • Твердой (жвачки, шипучие таблетки и капсулы).
    • Механизм действия шипучих таблеток основан на взаимодействии анионов угольной и лимонной кислот в воде с образованием пузырьков углекислого газа. Это облегчает растворение и всасывание. Их минус – высокая стоимость.
    • Жвачки имеют преимущества в скорости поступления вещества в кровь. Их недостаток заключается в меньшем проценте усваиваемого креатина.
    • Капсулы – наиболее удобная форма применения. Обеспечивает лучшую сохранность активного вещества и больший процент его усвоения по сравнению с таблетированной или порошковой формой.
  • Жидкой (сиропы). Предназначение – улучшение усвоения креатина благодаря наличию биологически активных ингредиентов: масла сои и субстрата алоэ вера. Эти же компоненты обеспечивают сохранность креатина в растворе не менее года.
  • Порошковой. Отличается удобством применения за счет быстрого растворения в соке или воде. Процент всасывания вещества такой же, как и у таблетированной формы и несколько меньший, чем у инкапсулированной.

В каких продуктах животного происхождения (таблица)

Любые виды красного мяса содержат креатин, т.к. являются примером мышечной ткани. Именно в данных волокнах активно накапливается кислота. Диетическая пища содержит чуть меньше вещества, но легко может использоваться для восполнения дефицита.

Куриные и гусиные яйца практически не имеют креатина в составе (около 20-30 мг на 1 кг продукта). Цельное коровье молоко, творог и сыры более предпочтительны в данном отношении.

В каких животных продуктах есть соединения креатина:

Продукт Содержание (г/кг)
Сельдь 7
Свинина 5
Лосось 5
Курица 4,4
Говядина 4
Тунец 4
Индейка 3,8
Утка 3,5
Треска 3
Молоко 0,1

Животные блюда должны составлять основу питания атлетов. Регулярное употребление натуральных комбинаций белка, аминокислот и креатина позволит легче переносить физические нагрузки и получить заметный спортивный прогресс. Однако стоит учитывать высокую калорийность таких продуктов – при недостаточном расходе калорий полученные вещества могут накапливаться и способствовать лишнему весу.

Идеальным вариантом по содержанию креатина могут быть карпаччо, севиче либо тар-тар, приготовленные из свежих животных продуктов высокого качества. Также допустимо использовать щадящее приготовление на пару.

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Что это такое и как выглядит

Креатин относится к кислотам азотистой группы и может вырабатываться в организме. Однако естественного поступления вещества недостаточно для восполнения дефицита, особенно у спортсменов. По этой причине оно должно поступать вместе с пищей и специальными добавками. В изготовлении продуктов спортивного питания данная добавка представлена в форме различных солей (наиболее дешевая и популярная – моногидрат креатина). Данное вещество является кристаллическим соединением. Обычно оно встречается в виде порошка.

Креатин производят в 3 основных формах:

  1. Твердая (таблетки, капсулы). При этом добавление натуральных кислот к шипящим таблеткам позволяет ускорить растворение и всасывание продукта. Однако обогащенный вариант отличается более высокой стоимостью. Капсулы более бюджетные по стоимости и характеризуются специальной оболочкой для хорошего усвоения.
  2. Жидкая (сиропы). В такой форме порошок растворяется при помощи воды, раствора глюкозы для лучшего усвоения и дополнительных биоактивных веществ (масла, сок алоэ). Жидкая форма максимально быстро поступает в мышечные волокна и убирает выраженный дефицит данного соединения.
  3. Порошковая. Отличается экономичностью, однако нуждается в растворении перед употреблением (подойдет сок, вода). Такой вариант не всегда удобен при высоком ритме жизни и загруженном графике. Процент усвоения вещества аналогичен таблетированной форме.

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Как принимать креатин моногидрат

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

  • можно выпить добавку утром, сразу после сна;
  • можно принять за час до тренировки;
  • можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.

Какой эффект дают креатиновые добавки?

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Креатин что это такое и зачем он нужен

Креатин – это азотосодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Креатина моногидрат стал использоваться в бодибилдинге еще с 1992 года, и до сих пор является одной из самых популярных добавок из спортивного питания, и на это есть несколько причин:

  • Способствует увеличению силовых показателей;
  • Помогает быстрее накачать мышцы;
  • Повышает выносливость;
  • Ускоряет метаболизм.

Креатин содержится в мышечных тканях людей, но в количествах, недостаточных для построения рельефного тела (100-140 г). Без него жизнь человека была бы невозможной, поэтому данную аминокислоту можно назвать незаменимой. Помимо спортивных добавок, креатин поступает в организм посредством употребления рыбы или мяса, но следует помнить, что спортсмены нуждаются в повышенном потреблении данного вещества.

С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.

Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена быстро восстанавливаться между сложными тренировками. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

  Гороскоп на неделю с 26 августа по 1 сентября 2019

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

  • Чтобы получать ежедневно необходимое количество креатина, спортсменам придется съедать по 4 кг мяса, что не только физически сложно, но еще и вредно.
  • Именно поэтому они обращаются к приему креатина, который выпускается в нескольких формах: в таблетках, капсулах и порошке.
  • Наиболее быстроусвояемым является креатин в порошке, но если важнее удобство, можно приобрести препарат в капсулах.

Креатин в бодибилдинге: польза и вред

Можно выделить несколько причин, по которым креатин для спортсменов является незаменимым:

  • Помогает быстро набрать сухую мышечную массу;
  • Повышает мускульную силу;
  • Увеличивает выносливость;
  • Ускоряет восстановление после тренировки;
  • Оптимизирует жизненно важные процессы в организме.

Безопасен ли креатин

Креатин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Вред от креатина наступает в крайне редких случаях. Выражается он в возможных аллергических реакциях, появлении акне, нарушении пищеварения при повышенной кислотности желудка, а также в обезвоживании. Последнее появляется в результате забора воды мышцами, и для того, чтобы устранить побочный эффект, достаточно увеличить суточное потребление жидкости.

Иногда побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Несмотря на то, что вред креатин приносит очень редко, и этот препарат не более опасен, чем обычные таблетки от кашля, принимать его нужно по правильной схеме: только в этом случае получится добиться положительных результатов.

Побочные эффекты

В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.

Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.

Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.

Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.

Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.

Применение в спортивном питании

Добавка Con-Cret выпускается фирмой ProMeraSports. Сейчас этот БАД сохраняет позиции лидера продаж на рынке гидрохлорида креатина. Считается, что эта химическая разновидность вещества обладает наибольшей растворимостью, а значит, максимальной усвояемостью и воздействием на организм.

Порошок используют для увеличения энергетического запаса во время интенсивных физических нагрузок. Такой эффект предотвращает запуск катаболических реакций и ускоряет рост мышечных волокон.

Соединение нейтрализует образовавшиеся кислоты в ходе активного клеточного метаболизма, которые снижают pH крови. Сдвиг кислотно-щелочного баланса вызывает мышечную усталость.

Добавка используется спортсменами для более эффективного усвоения глюкозы.

Роль в организме: для чего он нужен?

Энергетический обмен в мышечных тканях осуществляется с помощью молекул аденозина трифосфата (АТФ). Накопление этих молекул напрямую зависит именно от количества креатина, поскольку количество АТФ в организме ограничено. То есть креатин отвечает за поддержание устойчивого количества АТФ.

Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений

Все нутриенты, поступающие в организм и являющиеся «топливом» для человека, сначала проходят различные химические реакции и превращаются в АТФ. Именно за счет этих молекул мышцы осуществляют свою деятельность. Мышцы используют энергию АТФ, после высвобождения энергии АТФ превращается в АДФ (аденозин дифосфат) отщеплением фосфатной группы.

Поступая в организм, креатин соединяется с фосфатом и превращается в креатинфосфат. Когда при физических нагрузках запасы АТФ заканчиваются, креатинфосфат способен отщеплять фосфатную группу, впоследствии она объединяется с АДФ и образует АТФ.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Способствует ли креатин облысению?

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Креатин и кости

Мало кто изучает влияние креатина на костную ткань, которая, как и мышечная, тоже получает пользу от тренировок и добавок. Во-первых, при подъеме больших весов и гипертрофии мышц увеличивается нагрузка и на кости, к чему они адаптируются и крепнут (исследование). Во-вторых, костная ткань тоже метаболически активна и использует АТФ, так что прием креатина может способствовать остеогенезу (костеобразованию) и препятствовать резорбции (истончению и разрушению).

Хотя недавний метаанализ не выявил особой пользы креатина для костной ткани, надо учесть нехватку данных: большинство опытов краткосрочны (до 6 месяцев), а кости растут не так быстро, как мышцы.

В единственном исследовании, продлившемся год, обнаружили значительное повышение плотности костной ткани при приеме креатина.

Еще один важный фактор – тренировочная частота. В ряде экспериментов у участников получалось 3-4 тренировки за 2 недели; лишь пара работ изучала влияние креатина при 3 тренировках в неделю. И обе зафиксировали положительный эффект для костей.

Еще, кстати, в этих двух экспериментах доза высчитывалась по весу участника (~0,1 грамм/килограмм), тогда как в остальных всем давали стандартные 5 граммов в сутки (может быть маловато для крупных людей).

Следует также понимать, что эффект креатина для костей больше анти-катаболический, чем анаболический. То есть он скорее препятствует сокращению костной массы, например, из-за болезней, недоедания или возраста.

Побочные эффекты и действия креатина: Польза или вред для мужчин?

Креатин считается безопасным, несмотря на предположение, что он отрицательно влияет на функцию почек. Креатин также был тщательно изучен, но долгое время не было данных о долгосрочном употреблении добавки. Однако, за последние годы, было выполнено исследование с долгим использованием добавки — около 5 лет. Оно показало,  что креатин не увеличивает риск спазма и не вызывает обезвоживание.

Побочные действия креатина и ограничения по здоровью

Интересно, что недавние данные свидетельствуют о том, что креатин может иметь дополнительные преимущества для здоровья, при лечении широкого спектра заболеваний включая: нейродегенеративные расстройства, рак, ревматические заболевания и диабет 2 типа, в дополнение к улучшению когнитивной функции у пожилых людей (Buford et al., 2007).

Основные выводы

Креатин имеет натуральное происхождение и положительно влияет на мышцы. С помощью данного вещества можно увеличить показатели силы и работоспособности во время физических тренировок.

Лучшими источниками кислоты являются следующие продукты:

  • красное мясо;
  • жирная морская рыба;
  • кунжутные и льняные семена;
  • орехи.

Для получения максимальной дозы вещества мясо, рыбу и злаки не следует подвергать длительной термической обработке. При долгом воздействии высоких температур содержание полезной кислоты становится значительно ниже.

При подготовке материала использовались ресурсы:

  • https://namenu.ru/b3962/Tablica_produktov_pitaniya_soderzhawih_kreatin;
  • https://osporte.info/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kreatin-66;
  • https://osporte.info/kreatin-v-produktah-pitaniya-22.

Заключение

Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.

Принимать креатин можно с фазой «загрузки» и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с «загрузкой».

Необходимость в цикличности (в частности, в фазе «разгрузки») при приеме креатина отсутствует.

Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.

Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий